Ngủ không sâu giấc hay tỉnh giữa đêm? Nguyên nhân từ cortisol

Tại sao bạn ngủ không sâu giấc hay tỉnh giữa đêm?

Nếu bạn ngủ không sâu giấc hay tỉnh giữa đêm, đặc biệt vào khoảng 2-3 giờ sáng, nguyên nhân thường nằm ở nhịp sinh học và hormone cortisol bị rối loạn. Cơ thể con người vận hành theo một nhịp sinh học nội tại gọi là nhịp circadian -- một chu kỳ khoảng 24 giờ điều khiển hầu hết mọi chức năng sinh lý: từ khi nào bạn buồn ngủ, khi nào tỉnh táo nhất, đến khi nào hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả nhất.

Trung tâm điều khiển nhịp sinh học nằm ở nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus) trong não -- một cụm tế bào nhỏ bé nhưng cực kỳ quan trọng. Nó nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt và đồng bộ hóa toàn bộ cơ thể theo chu kỳ sáng-tối của môi trường.

Bập bênh cortisol-melatonin

Hai hormone chủ chốt trong nhịp sinh học hoạt động theo cơ chế bập bênh: khi một bên lên, bên kia xuống.

Cortisol -- hormone "thức dậy và hành động" -- bắt đầu tăng vào cuối đêm và đạt đỉnh khoảng 30-45 phút sau khi thức dậy. Hiện tượng này gọi là phản ứng cortisol buổi sáng (Cortisol Awakening Response -- CAR). Cortisol giúp bạn tỉnh táo, tập trung, và sẵn sàng đối mặt với các thử thách trong ngày.

Melatonin -- hormone "đi ngủ" -- bắt đầu tiết ra khi trời tối và đạt đỉnh vào giữa đêm. Melatonin không gây buồn ngủ trực tiếp mà báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Khi hệ thống này hoạt động đúng, bạn tỉnh táo vào buổi sáng, duy trì năng lượng ban ngày, và buồn ngủ tự nhiên khi tối đến. Khi bị rối loạn, mọi thứ đều lệch nhịp.

Ngủ không sâu giấc do chronotype hay do thói quen?

Không phải ai cũng có nhịp sinh học giống nhau. Nghiên cứu cho thấy có ba nhóm chronotype (kiểu thời gian sinh học) chính:

• Người sáng sớm (lark): chiếm khoảng 33% dân số. Tỉnh táo nhất vào buổi sáng, buồn ngủ sớm vào tối.
• Người đêm khuya (owl): chiếm khoảng 58% dân số. Tỉnh táo hơn vào buổi tối, khó dậy sớm.
• Trung gian: linh hoạt, thích nghi được cả hai kiểu.

Dù thuộc chronotype nào, khung giờ thức dậy tối ưu cho sức khỏe nội tiết thường nằm trong khoảng 5-7 giờ sáng. Đây là lúc cortisol tăng tự nhiên và ánh sáng mặt trời bắt đầu xuất hiện -- hai yếu tố cùng hỗ trợ nhau để thiết lập nhịp sinh học khỏe mạnh.

Tỉnh giấc lúc 2-3 giờ sáng là dấu hiệu gì?

Nhiều người sống với nhịp sinh học lệch mà không nhận ra. Tỉnh giấc lúc 2-3 giờ sáng là một trong bốn dấu hiệu cảnh báo phổ biến nhất cho thấy cortisol đang tăng bất thường vào ban đêm:

1. Mệt mỏi buổi sáng: Dù ngủ đủ giờ nhưng thức dậy vẫn uể oải, cần caffeine để khởi động. Đây là dấu hiệu cortisol buổi sáng không đạt đỉnh đúng cách.
2. Sụt năng lượng lúc 3 giờ chiều: Cảm giác kiệt sức giữa chiều không phải do thiếu ăn -- thường là do cortisol giảm quá nhanh hoặc đường huyết dao động.
3. Thức giấc lúc 2-3 giờ sáng: Tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Đây thường liên quan đến cortisol tăng bất thường vào ban đêm -- một dấu hiệu của stress mạn tính.
4. Tích mỡ vùng bụng: Cortisol cao mạn tính thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng, đặc biệt quanh vùng bụng, ngay cả khi tổng lượng calo không quá mức.

Nếu bạn nhận ra nhiều dấu hiệu trong danh sách này, nhịp sinh học của bạn có thể đang cần được hiệu chỉnh -- và tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện điều này thông qua các can thiệp khoa học.

Tóm tắt

• Nhịp circadian là đồng hồ sinh học 24 giờ điều khiển giấc ngủ, hormone, và năng lượng.
• Cortisol và melatonin hoạt động theo cơ chế bập bênh: cortisol đỉnh sáng, melatonin đỉnh đêm.
• Cortisol đạt đỉnh 30-45 phút sau khi thức dậy (CAR).
• 58% dân số thuộc nhóm "owl", nhưng khung giờ thức 5-7 AM vẫn tối ưu cho sức khỏe.
• Bốn dấu hiệu cảnh báo: mệt sáng, sụt chiều, thức đêm, mỡ bụng.