Vi chất dinh dưỡng là gì? Tại sao cơ thể không tự tạo được?
Vi chất dinh dưỡng là gì và tại sao thiếu hụt gây ốm vặt?
Vi chất dinh dưỡng (micronutrients) là nhóm vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với lượng rất nhỏ nhưng không thể thiếu để duy trì sức khỏe. Nếu bạn hay ốm vặt, thiếu vitamin và khoáng chất có thể là nguyên nhân -- đặc biệt là thiếu vitamin D, kẽm, và vitamin C, những vi chất đóng vai trò trung tâm trong hệ miễn dịch.
Mỗi ngày, cơ thể bạn thực hiện hàng triệu phản ứng sinh hóa để duy trì sự sống: từ co cơ, truyền tín hiệu thần kinh, đến xây dựng xương và sản xuất năng lượng. Khác với đa chất dinh dưỡng (macronutrients) như protein, chất béo và carbohydrate -- những thứ cơ thể cần với lượng lớn tính bằng gram -- vi chất chỉ cần lượng tính bằng miligam (mg) hoặc microgram (mcg). Nhưng đừng để lượng nhỏ đánh lừa bạn: thiếu hụt dù chỉ một vi chất cũng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất gồm những loại nào?
Vi chất dinh dưỡng được chia thành hai nhóm lớn:
Vitamin
Cơ thể con người cần 13 loại vitamin thiết yếu để hoạt động bình thường. Mỗi vitamin đảm nhận vai trò riêng biệt:
- Vitamin tan trong nước (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C): Cơ thể không dự trữ được nhiều, cần bổ sung đều đặn qua chế độ ăn hàng ngày. Lượng thừa được đào thải qua nước tiểu.
- Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K): Được dự trữ trong mô mỡ và gan. Có thể tích lũy trong cơ thể, nên cần chú ý liều lượng khi bổ sung.
Khoáng chất
Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ mà cơ thể cần để duy trì cấu trúc và chức năng. Chúng được chia thành:
- Khoáng chất đa lượng (macromineral): Cơ thể cần với lượng tương đối lớn. Bao gồm canxi (Ca), magie (Mg), kali (K), natri (Na), và phospho (P). Đây là những khoáng chất xây dựng cấu trúc xương, điều hòa nhịp tim và dẫn truyền thần kinh.
- Khoáng chất vi lượng (trace mineral): Chỉ cần lượng rất nhỏ nhưng không thể thiếu. Bao gồm kẽm (Zn), selen (Se), sắt (Fe), đồng (Cu), mangan (Mn), và nhiều loại khác.
Tại sao cơ thể không tự tạo được vi chất dinh dưỡng?
Đây là một sự thật quan trọng: cơ thể con người không thể tự tổng hợp hầu hết vi chất dinh dưỡng. Chúng ta phải lấy chúng từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Có một vài ngoại lệ -- ví dụ, vitamin D có thể được tổng hợp khi da tiếp xúc ánh nắng, vitamin K và biotin được vi khuẩn đường ruột sản xuất một phần -- nhưng nhìn chung, nguồn cung cấp chính vẫn là từ bên ngoài.
Điều này có nghĩa là chất lượng chế độ ăn uống quyết định trực tiếp mức vi chất trong cơ thể bạn. Và như bạn sẽ học trong bài tiếp theo, chế độ ăn hiện đại ngày càng khó đáp ứng đủ nhu cầu vi chất -- ngay cả khi bạn cố gắng ăn uống lành mạnh.
Tóm tắt
- Vi chất dinh dưỡng gồm vitamin và khoáng chất, cần với lượng nhỏ nhưng thiết yếu cho sức khỏe.
- Có 13 vitamin thiết yếu (tan trong nước và tan trong dầu) cùng nhiều khoáng chất đa lượng và vi lượng.
- Cơ thể không tự sản xuất được hầu hết vi chất -- phải lấy từ thực phẩm hoặc bổ sung.